Изначально термин «ужин» происходит от вульгарного латинского disjējūnāre, означающего «нарушить пост». Видимо, поэтому вечерняя трапеза подразумевает потребление малых порций пищи или отказ от нее.
Исследования диетологов показали – отказ от еды в конце дня негативно сказывается на внешности и самочувствии. Грамотно организованный ужин позволяет сохранить фигуру. Но немногие знают, что есть на ужин при правильном питании для похудения.
Значимость ужина при похудении
Правильный рацион включает 5-6 приемов пищи, один из которых вечерний. При отсутствии ужина организм недополучает питательные вещества. Замедляется метаболизм, ухудшается процесс похудения.
Люди, предпочитающие ложиться в постель без ужинов, страдают бессонницей. Неполноценный сон отражается на внешности. При недостатке отдыха человек больше подвержен стрессам. Нервозность пытаются подавить сладостями.
Правильное питание для похудения – это грамотный подбор продуктов и их распределение на завтрак, обед и вечер. За день теряются силы физические и эмоциональные. Вечерняя трапеза необходима для восстановления утраченной энергии.
Полезный ужин: основные принципы
Ошибочно считать, что при похудении следует исключить еду после 18:00. Органы работают без перерыва, восстановление, обновление клеток происходят ночью. Процессы регенерации проходят с участием аминокислот, витаминов, поступающих с едой.
Ужину уделяют больше внимания, чем остальным приемам пищи:
- Едят за 2,5-3 часа до сна. Поздние перекусы сбивают биоритм, организм работает с перебоями.
- Калорийность блюд должна составлять до 25% от суточной нормы. При правильном питании в день рекомендуется потреблять не более 1700 ккал, для похудения – 1200 ккал.
- В рацион включают моносахариды и продукты с низким гликемическим индексом.
- Блюда ежедневно меняют. Кушают сырые, отварные овощи, диетическое мясо, кисломолочные продукты. Исключают жареное, сладости.
- Стараются ужинать в одно время. Организм готовится к поступлению нутриентов и не запасает жир впрок.
Что лучше всего есть вечером? Идеальный ужин. Дмитрий Компаниец
По возможности блюда готовят самостоятельно. В процессе просыпается аппетит, легкая физическая нагрузка способствует сжиганию калорий и здоровому сну.
Что можно есть на ужин
Полезная еда, прежде всего, разнообразная. Вечерний рацион нельзя ограничивать яблоками или кефиром. Можно есть и котлеты, главное правильно их приготовить, выбрать подходящие ингредиенты.
Список полезных продуктов:
- Нежирные молочные продукты. Простокваша, ряженка, йогурт считаются лучшим «другом» кишечника. Обогащают флору полезными бактериями, ускоряют переваривание.
- Овощи богаты витаминами, минералами. Предпочтение лучше отдавать сырым – огурцам, томатам или с высоким содержанием клетчатки – морковь, свекла.
- Рыбу полезно есть в любое время дня. Лосось, скумбрия богаты омега-3 жирными кислотами, ускоряют жиросжигание.
- Диетическая птица состоит из белка, содержащего аминокислоты.
- Зелень. Петрушка – лучшее средство для нормальной работы органов ЖКТ, укроп успокаивает нервы.
Ужины включают полезные напитки: травяной чай, морсы, компоты.
Запрещенные продукты
Не менее важно знать, что кушать на ужин не рекомендуется. Полезные продукты на завтрак могут быть вредными перед сном.
- жирное мясо, рыба;
- хлебобулочные изделия богаты углеводами, которые организм не способен переработать;
- бобовые составляют полезную дневную пищу. Потреблять зеленый горошек, фасоль вечером не следует, овощи вызывает метеоризм;
- сухофрукты, орехи;
- рис, кукуруза;
- газированные напитки.
Ограничивают соль, хлорид натрия ухудшает работу почек, под глазами появляются отеки.
Легкая вечерняя трапеза
При правильном питании и для похудения подбирают блюда с низкой калорийностью. Легкая пища хорошо усваивается, в организм поступают только полезное. При выборе ингредиентов учитывают нагрузку, полученную за день.
Вариант меню продумывают заранее на 3-4 дня. В него включают мясо, овощи, кисломолочные продукты. Последний за день прием пищи должен быть не только полезным, но и вкусным. Калории и долю белка снижают постепенно. При правильных расчетах и распределении нутриентов за ужином можно съесть 150 г протеиновой пищи. Растительный белок не менее полезен, чем животный.
В вечернее меню обязательно включают свежие и богатые клетчаткой овощи. Их готовят с мясом, рыбой или отдельно. Огородные культуры низкокалорийные, легко воспринимаются даже «проблемным» желудком. Исключение картофель, артишок.
Диетические варианты
Ужинать садятся ни когда получиться, а в запланированное время. Несмотря на ограничения список диетических ужинов широк. Основные и второстепенные ингредиенты меняют системно либо, опираясь на личные вкусовые предпочтения.
- Рыба. В неделю рекомендуется потреблять 300-350 г. Предпочтение отдают сортам, обогащенным ненасыщенными жирными кислотами: лосось, форель, сельдь. Рыба, как и мясо содержит животный белок, но она постная. По возможности покупают свежую и готовят в тот же день. Водные животные готовятся быстро, сохраняется максимум полезных элементов. Рыба гармонирует с сырыми и отварными овощами, крупами.
- Овощи. У огородных культур низкая энергетическая плотность. Они насыщают, при минимальной калорийности. В чашке овощного салата, состоящим из капусты, огурца, шпината менее 26 ккал. Культуры богаты клетчаткой, улучшающей работу кишечника и ускоряющей вывод токсинов. Питаться следует и сырыми и термически обработанными овощами.
- Кисломолочные продукты. Натуральный йогурт ускоряет сжигание жира, восстанавливает микрофлору кишечника. В стакане напитка достаточно питательных веществ для поддержания функционирования организма в ночное время. Творог – источник белка, кальция, селена. Он сочетается с зеленью, фруктами, тыквой.
Белковый
Белок – строительный материал клеток. Включение нутриента в вечернее меню обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для нормального функционирования.
Правильный выбор белковых продуктов:
- Курица и индейка – полноценный ужин. В 100 г отварной, запеченной грудке содержится 113 ккал. Порции мяса ограничивают, постепенной доводя до 250 г в неделю.
- Яйца и сыр – тяжелые ингредиенты. Вечером яйца готовят нечасто в виде омлетов, овощной запеканки. От сырых и жареных следует отказаться. Сыр выбирают нежирный: тофу, президент. Его добавляют в салаты, запекают с мясом, рыбой.
- Соя – один из немногих растительных белков, содержащий все 9 незаменимых аминокислот. Соевый менее калорийный, чем животный и легче усваивается, чем молочный. Соя подавляет аппетит, что способствует похудению.
Можно ли перед сном кушать углеводную пищу
Углеводы – это энергия, необходимая для проведения различных процессов в организме. В день рекомендуется съедать 225-325 г углеводов, на ужин количество снижается до 50-70. Моно- и дисахариды повышают аппетит, это учитывают при составлении вечернего меню.
Легко усвояемые моносахариды употреблять не рекомендуется (сладости, макаронные изделия). Из полезных продуктов углеводами богаты крупы. Гречка – основа многих диет, включена во все медицинские столы. Кашу варят на воде, без соли, сливочного масла. Рис подают с овощами, содержащими клетчатку (болгарский перец, морковь) или рыбой.
Польза жидкости
Если день был не активным, а полдник сытным, на ужин пьют морс, чай, смузи. Напитки из фруктов и овощей обогащают организм нутриентами в нужном количестве. Травяной чай обеспечивает спокойный сон, морс из рябины снижает кровяное давление. Кефирно-овощные смузи нормализуют функции органов ЖКТ.
Вопрос, что есть на ужин при правильном питании для похудения не простой. Вечерняя трапеза определяет настроение физическое состояние на грядущий день. Грамотно составленное меню, соблюдение рекомендаций помогут получать от вечерней еды только пользу.
